Trainingsschema maken in 2 min (AI)
Maak in 2 minuten een trainingsschema op maat op basis van je doel en niveau. Helder weekplan voor thuis of gym. Start gratis.
Wat is een trainingsschema?
Een trainingsschema is een overzichtelijk weekplan dat bepaalt wanneer je traint en wat je per training doet. Het bevat meestal de oefeningen, sets en herhalingen (reps), rusttijden en een manier om progressie te boeken. Een goed trainingsschema past bij jouw doel, niveau, beschikbare tijd en of je thuis of in de sportschool traint. Het belangrijkste is dat je het schema lang genoeg volgt om sterker te worden en resultaten te zien.
Welk trainingsschema past bij mij?
Het “beste” trainingsschema is het schema dat je volhoudt en waarmee je wekelijks progressie maakt. Gebruik hieronder deze korte keuzehulp.
Kies op basis van dagen per week
- 2–3 dagen: kies meestal een full body schema. Ideaal als je beginner bent of weinig tijd hebt.
- 4 dagen: kies vaak een upper/lower split. Je traint elke spiergroep 2x per week met genoeg herstel.
- 5–6 dagen: kies push/pull/legs. Geschikt als je consistent traint en je herstel goed is.
Kies op basis van je doel
- Spieropbouw: focus op voldoende trainingsvolume, goede techniek en geleidelijke opbouw in gewicht of herhalingen.
- Kracht: train vaker met lagere reps, langere rust en veel focus op de grote compound oefeningen.
- Afvallen: behoud krachttraining als basis en voeg extra beweging toe (stappen/cardio) zonder je herstel te slopen.
Kies op basis van je niveau
- Beginner (0–6 mnd): leer techniek, bouw rustig op en kies een schema dat simpel en herhaalbaar is.
- Intermediate (6–24 mnd): meer volume en structuur werkt goed, bijvoorbeeld upper/lower of een slimme split.
- Gevorderd (2+ jaar): meer specialisatie en periodisering kan helpen, maar progressie en herstel blijven leidend.
Trainingsschema indelingen
Dit zijn geen “vaste schema’s”, maar voorbeelden van weekindeling zodat je weet wat je kunt verwachten. Wil je dit automatisch op maat? Gebruik de generator bovenaan.
3 dagen full body (beginner)
Indeling: Ma – Wo – Vr (of 3 vaste dagen met steeds een rustdag ertussen).
Je traint iedere sessie het hele lichaam met focus op basisbewegingen, techniek en een duidelijke opbouw. Dit is ideaal als je net start of resultaat wilt met minimale trainingsdagen.
4 dagen upper/lower (intermediate)
Indeling: Ma Upper – Di Lower – Do Upper – Vr Lower.
Je verdeelt boven- en onderlichaam over de week, waardoor je per spiergroep vaak 2x per week traint. Dit werkt sterk voor spieropbouw en kracht, met een goede balans tussen volume en herstel.
5 dagen push/pull/legs (gevorderd)
Indeling (voorbeeld): Ma Push – Di Pull – Wo Legs – Do rust/lichte training – Vr Push – Za Pull – Zo rust (of doorrollen).
Je traint per sessie een duidelijk deel van het lichaam, met hoger volume en meer trainingsmomenten. Dit vraagt wel goede slaap, voeding en herstel.
Sets & reps per doel
Je doel bepaalt grofweg je rep range en rust. Dit zijn praktische richtlijnen die voor de meeste sporters werken.
Kracht
Reps: 3–6
Sets: 3–5
Rust: 2–4 minuten
Je techniek en uitvoering zijn hier belangrijker dan “kapot gaan”.
Spieropbouw
Reps: 6–12
Sets: 3–4
Rust: 60–120 seconden
Je wilt consistent spanning op de spier en progressie over tijd.
Spieruithoudingsvermogen
Reps: 12–20+
Sets: 2–4
Rust: 30–90 seconden
Handig als aanvulling, maar combineer dit slim met kracht/spieropbouw.
Progressive overload
Dit betekent dat je je lichaam steeds een net iets grotere prikkel geeft, zodat het zich blijft aanpassen. Dat kan op meerdere manieren.
De simpelste progressieregel
Kies een rep-range (bijv. 8–12). Zodra je bij alle sets de bovenkant haalt (bijv. 12 reps), verhoog je het gewicht en ga je terug naar de onderkant (bijv. 8 reps).
Andere manieren om progressie te maken
- Iets meer gewicht
- Meer reps met hetzelfde gewicht
- Een extra set (meer volume)
- Betere techniek en volledige range of motion
- Kortere rust met dezelfde prestaties
Wanneer je moet bijsturen
Als je 2–3 weken geen vooruitgang boekt op meerdere oefeningen, dan klopt één van deze dingen vaak niet: je herstel, je volume, je intensiteit, of je oefenkeuze. Dan is het slim om je schema bij te stellen of een nieuwe opbouw te starten.
Hoe vaak moet je je trainingsschema aanpassen?
In de meeste gevallen is 6–10 weken een goede periode om een schema aan te houden. Wissel niet omdat je “verveeld” bent, maar omdat je lichaam een nieuwe prikkel nodig heeft of omdat je doel verandert. Een schema is pas goed te beoordelen als je het lang genoeg volgt om meetbare progressie te zien.
Trainingsschema’s per doel of sport
Wil je een schema dat past bij een specifieke sport of focus? Kies hieronder jouw richting en ga aan de slag met een schema dat aansluit op je doel.
Hyrox schema
Gericht op kracht, conditie en specifieke Hyrox-bewegingen.
Marathon schema
Nadruk op loopvolume met ondersteunende krachttraining.
Krachttraining schema
Extra nadruk op de grote lifts en progressie in gewicht.
Schema voor vrouwen
Slimme opbouw met focus op veelgekozen vrouwelijke doelen.
Schema voor mannen
Gericht op spieropbouw/kracht met duidelijke structuur.
.webp?alt=media&token=9be79a0c-f01b-44f0-a1ea-c1de9a884649)
BBB schema
Focus op benen, billen en core met progressieve opbouw.
Echte resultaten met persoonlijke begeleiding
Lees wat onze leden zeggen over hun transformatie en sluit je aan bij onze actieve community.
Tiemo
"Top voorbereiding op HYROX!"
Superblij met het trainingsschema dat ik heb gekocht ter voorbereiding op HYROX Utrecht ’25! 💪 Het schema zit goed in elkaar, is duidelijk opgebouwd en helpt me echt om gericht te trainen. Ik merk nu al dat ik fitter word en sterker in m’n prestaties. Ziet er top uit – echt een aanrader!
Shakira W.
"Goed schema, genoeg afwisseling!"
Goed schema met genoeg afwisseling. Fijn om mee te trainen en ik ga nu door naar deel 2!
Michelle J.
"Van ‘op gevoel’ naar gericht trainen!"
Ik trainde altijd een beetje op gevoel, zonder echt plan. Maar sinds ik dit schema gebruik merk ik hoeveel fijner het is om gericht te trainen. Ik weet precies wat ik moet doen, het kost minder tijd en ik voel me sterker – vooral in m’n benen en core. Echt blij dat ik hiermee ben begonnen.
Mark
"Motiverende stok achter de deur!"
Een fijn trainingsschema voor thuis! Alles is superduidelijk en makkelijk te volgen. Wat ik vooral tof vond, is dat ik een berichtje kreeg als ik een dag had overgeslagen. Dat gaf me net dat extra duwtje om toch weer aan de slag te gaan. Voelt een beetje als een stok achter de deur, maar dan op een motiverende manier. Aanrader!
Didi W.
"Jij kan het ook!"
YOU can also do it ………
Tom B.
"Beste beslissing ooit!"
Investeren in 1-op-1 coaching was de beste beslissing voor mijn gezondheid ooit. Ik trainde al jaren, maar boekte geen vooruitgang meer. De aanpak van Mathies was een eye-opener. Binnen 3 maanden heb ik mijn krachtrecords verbroken en mijn vetpercentage aanzienlijk verlaagd. De wekelijkse check-ins hielden me scherp en gemotiveerd.
Veelgestelde vragen over trainingsschema's
Vind hier antwoorden op de meest voorkomende vragen. Staat je vraag er niet tussen? Neem dan gerust contact met ons op.
Klaar om jouw trainingsschema te starten?
Begin vandaag nog met een gratis, door AI gegenereerd trainingsschema dat is afgestemd op jouw doelen. Jouw fitnessreis begint hier.